Muchas de las personas que vienen a la clínica no se han hecho daño haciendo deporte ni han tenido un accidente. Simplemente, llevan semanas con el cuello cargado, la espalda rígida o dolor de cabeza al final de la jornada. Casi siempre cuentan lo mismo: muchas horas delante del ordenador, de pie detrás de un mostrador o conduciendo, y una temporada con más estrés de lo normal.
En este artículo te explico por qué el trabajo y el estrés pueden acabar en dolor, qué puedes hacer tú en tu día a día y cuándo merece la pena que lo valore un fisioterapeuta.
En pocas palabras
- El dolor de cuello y espalda relacionado con el trabajo suele deberse a sobrecarga y falta de movimiento, no a una lesión grave.
- No existe una postura perfecta: lo que más ayuda es cambiar de postura a menudo y moverse durante la jornada.
- El estrés y el mal descanso aumentan la tensión y la sensibilidad al dolor, así que también cuentan.
- Si el dolor dura más de unas semanas, vuelve una y otra vez o te limita, conviene valorarlo.
¿Por qué el trabajo puede provocar dolor de cuello y espalda?
El cuerpo está hecho para moverse. Cuando pasamos muchas horas en la misma posición, los músculos y articulaciones que sostienen esa postura trabajan sin descanso y sin variar. Al final del día, o de la semana, esa carga se nota en forma de tensión, rigidez o dolor.
Muchas horas en la misma postura
Durante años se ha dicho que el dolor aparece por «sentarse mal». Hoy sabemos que la relación entre postura y dolor es más débil de lo que se pensaba: no hay una postura correcta que proteja de todo. El problema suele ser mantener cualquier postura durante demasiado tiempo, ya sea sentado delante de una pantalla, de pie en una tienda o al volante. Como se suele decir entre fisioterapeutas, la mejor postura es la siguiente.
Más carga de la que el cuerpo está preparado para asumir
También influye el equilibrio entre lo que le pedimos al cuerpo y lo preparado que está. Si tu trabajo implica coger peso, agacharte a menudo o repetir el mismo gesto, y no tienes la fuerza o la resistencia suficientes, es más fácil que aparezca dolor. Por eso el ejercicio de fuerza es una herramienta tan útil.
El estrés también se nota en el cuerpo
El estrés no es «solo mental». Cuando estamos en tensión, solemos subir los hombros, apretar la mandíbula y respirar de forma más superficial. Además, el estrés mantenido empeora el descanso, y dormir mal hace que el sistema nervioso esté más sensible y que el dolor se perciba con más intensidad. No significa que el dolor sea imaginario: es real, pero en él influyen muchos factores a la vez.
Señales típicas del dolor relacionado con el trabajo
- Cuello y hombros cargados que empeoran a lo largo de la jornada.
- Dolor de cabeza que empieza en la nuca, sobre todo por la tarde.
- Rigidez en la zona lumbar al levantarte de la silla o del coche.
- Molestias que mejoran el fin de semana o en vacaciones y vuelven el lunes.
- Sensación de «nudos» o contracturas que van y vienen.
Qué puedes hacer en tu día a día
Estas pautas son generales y suelen ayudar a la mayoría de las personas. Si tienes dolor, adáptalas a lo que toleres: moverse con algo de molestia leve suele estar bien, pero no se trata de forzar.
1. Haz pausas activas
Intenta levantarte o cambiar de posición cada 30 o 45 minutos, aunque sea solo un minuto: ir a por agua, hacer una llamada de pie o dar unos pasos. Si te cuesta acordarte, pon una alarma discreta en el móvil o en el ordenador.
2. Ajusta tu puesto, sin obsesionarte
Hay detalles sencillos que hacen el trabajo más cómodo: la parte superior de la pantalla más o menos a la altura de los ojos, los pies apoyados, el teclado y el ratón cerca del cuerpo y una silla que te resulte cómoda. El Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo tiene información útil sobre el trabajo con pantallas. Aun así, ningún ajuste sustituye a moverse.
3. Muévete fuera del trabajo
Caminar, nadar, hacer ejercicio de fuerza o pilates son buenas opciones. Lo importante es encontrar algo que te guste y puedas mantener. El ejercicio regular mejora la tolerancia de músculos y articulaciones y también ayuda a gestionar el estrés.
4. Pequeños movimientos durante la jornada
Unos pocos movimientos suaves, varias veces al día, ayudan a «desentumecer» las zonas que más se cargan:
- Girar la cabeza despacio a un lado y a otro, y llevar la oreja hacia el hombro.
- Subir los hombros hacia las orejas y soltarlos, y hacer círculos hacia atrás.
- Abrir el pecho llevando los brazos hacia atrás, como si quisieras juntar los omóplatos.
- De pie, con las manos en la cintura, inclinarte suavemente hacia atrás y hacia los lados.
No hace falta hacer mucho: unas pocas repeticiones lentas y sin dolor son suficientes.
5. Cuida el descanso y el estrés
Dormir bien, desconectar de las pantallas un rato antes de acostarte y buscar momentos para bajar revoluciones (un paseo, unos minutos de respiración tranquila, una actividad que disfrutes) también forman parte del tratamiento, aunque no lo parezca.
Algunas ideas que conviene revisar
«Me duele porque tengo mala postura». La postura influye menos de lo que se cree. Es más útil moverse y variar de posición que intentar mantener la espalda recta todo el día.
«Si me duele, mejor reposo». En la mayoría de los casos de dolor de espalda, mantenerse activo dentro de lo tolerable ayuda más que el reposo prolongado. Así lo recoge también la Organización Mundial de la Salud en su información sobre la lumbalgia.
«Las contracturas son nudos que hay que deshacer». Lo que notamos como «nudo» suele ser una zona más sensible o tensa. El masaje puede aliviar, pero el cambio duradero suele venir de moverse más, ganar fuerza y gestionar la carga.
¿Cuándo pedir cita con un fisioterapeuta?
Merece la pena que lo valoremos si:
- El dolor dura más de dos o tres semanas a pesar de cuidarte.
- Se repite cada poco tiempo.
- Te está limitando en el trabajo, al dormir o en tu tiempo libre.
- El dolor baja hacia el brazo o la pierna, o notas hormigueo.
- Tienes dolores de cabeza frecuentes que empiezan en el cuello.
En Mioactiva empezamos siempre con una valoración: te escuchamos, hacemos test clínicos y te explicamos qué creemos que está pasando. El tratamiento combina, cuando aporta, trabajo en camilla con ejercicio activo y pautas para tu puesto de trabajo y tu día a día. Si quieres saber más, mira cómo tratamos el dolor de cuello y el dolor de espalda y la lumbalgia.
¿Cuándo consultar antes con tu médico?
- Pérdida de control de la orina o las heces, o pérdida de sensibilidad en la zona genital o entre las piernas: acude a urgencias.
- Pérdida de fuerza que va a más en un brazo o una pierna.
- Dolor tras una caída o un golpe fuerte.
- Fiebre, pérdida de peso sin explicación o dolor que no cambia con nada y empeora por la noche.
- Dolor de cabeza muy intenso y repentino, o acompañado de mareo, visión doble o dificultad para hablar: acude a urgencias.
¿Te sientes identificado?
Cuéntanos qué te pasa y valoramos tu caso. Estamos en la Av. Isabel la Católica, 13, en Albacete, de lunes a viernes de 8:00 a 21:00.
Preguntas frecuentes
¿Es normal que me duela más el cuello cuando estoy estresado?
Sí, es muy habitual. Con el estrés solemos tensar los hombros y la mandíbula, descansamos peor y el sistema nervioso se vuelve más sensible al dolor. Por eso, además de tratar la zona, conviene cuidar el descanso y buscar formas de bajar el estrés.
¿Me conviene una silla ergonómica o una mesa elevable?
Pueden hacer el puesto más cómodo, pero por sí solas no suelen resolver el dolor. Lo que más ayuda es variar de postura y moverse durante la jornada. Una mesa elevable es útil si la usas para alternar entre estar sentado y de pie.
¿Cuántas sesiones de fisioterapia voy a necesitar?
Depende de cada caso. En la primera sesión te damos un tiempo orientativo y lo vamos ajustando según tu evolución. Nuestro objetivo es que aprendas a manejar tu dolor y no dependas de venir siempre a consulta.
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Fuentes
- Organización Mundial de la Salud. Lumbalgia: nota descriptiva.
- Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST). Trabajo con pantallas de visualización.
- Slater D, Korakakis V, O'Sullivan P, Nolan D, O'Sullivan K. «Sit Up Straight»: Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2019.
- Cochrane. Intervenciones en el lugar de trabajo para aumentar el tiempo de pie o caminando.
Contenido elaborado por Sara Morales Caracena, fisioterapeuta colegiada nº 2433 (COFICAM). Publicado en noviembre de 2026. Esta información es orientativa y no sustituye a una valoración individual.
